La frutta e la verdura che mangiamo oggi, non sono quelle che mangiavano i nostri nonni. Compriamo spesso nella GDO, dove frutta e verdura vendono raccolti in grande quantità, non maturi, stoccati in enormi frigo, a volte trasportati per km e km e fatti poi maturare a forza. La frutta per maturare bene ha bisogno del sole, mentre è sull’albero..
Per non parlare poi dei terreni, spesso esausti, con pochi nutrienti e pieni di pesticidi. Sappiamo benissimo che comprare frutta e verdura dal contadino è la cosa migliore, sappiamo che è più buona, ha meno impatto sull’ambiente, fa bene all’economia. Però chi realmente lo fa?Non sempre è facile e certo, i prezzi non sono quelli della grande distribuzione. Però l’OMS ci dice di mangiare minimo 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!
Voi lo fate?E soprattutto, visto che spesso la frutta e la verdura hanno anche il 70% di nutrienti in meno, bastano ancora quelle famose 5 porzioni?La risposta è che non lo sappiamo, perché non possiamo conoscere il reale quantitativo di nutrienti presente negli alimenti che consumiamo. Facciamo delle ipotesi, e i più attenti cercano di variare sempre.
Fortunatamente siamo nel 2018 e la scienza può venirci in aiuto con l’integrazione. Abbiamo visto che integrare la singola vitamina non serve praticamente a nulla, se non è addirittura dannoso. In commercio ci sono altre soluzioni, le capsule o le caramelle contenenti frutta estratta ed essiccata. Cambia davvero qualcosa rispetto ai comuni integratori di vitamine?Il loro consumo ha dei benefici in termini di salute?Come sempre, ho cercato tra gli articoli su pubmed, ed ecco cosa ho trovato.
Quali sono i benefici del consumo di frutta e verdura?
Diverse pubblicazioni scientifiche dimostrano che un adeguato consumo di frutta e verdura è associato con una riduzione del rischio di malattie degenerative, come malattie alle coronarie, ictus, diabete e alcuni tipo di cancro. L’effetto benefico è stato attribuito ai componenti bioattivi contenuti, come ad esempio fitonutrienti e vitamine, minerali e fibre.
Come ho già detto, l’OMS consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, per incoraggiare le persone ad incrementarne il consumo. Nonostante questo, il consiglio ha avuto poco successo, le persone consumano poco più di 300 g di frutta e verdura al giorno (con le dovute eccezioni, qui si parla di una media della popolazione, se ne mangiate di più, meglio!).
Pochissime quindi le persone che raggiungono le quantità raccomandate e i motivi sono diversi: gusti personali, costi, possibilità di reperire i prodotti, difficoltà nel coordinare i propri orari di lavoro con la spesa/preparazione di pasti, e anche, chiaramente, ignoranza (anche se ormai i media ne parlano da altri, non tutti hanno accesso alle corrette informazioni scientifiche). Inoltre, come abbiamo detto, purtroppo ormai la maggior parte della frutta e verdura acquistata ha molte meno sostanze nutritive rispetto ad un tempo.
Un ben bilanciato mix di fitonutrienti, vitamine, minerali e altre sostanze bioattive provenienti da frutta e verdura può portare un beneficio per la salute?
Per avere la più alta concentrazione possibile di nutrienti insieme, un integratore non deve contenere solo vitamine, succo o polvere di un solo tipo di frutta/verdura, serve un mix ben bilanciato e con tanti tipi di alimenti diversi.
Come i ricercatori hanno cercato di capire se effettivamente i prodotti a base di polvere di frutta e verdura aiutino a ridurre lo stress ossidativo?Verificando i livelli di sostanze ossidanti nel sangue di diversi soggetti dopo un’attività fisica più o meno intensa (lo studio è questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299051/).
Confrontando diversi studi sull’argomento sono giunti quindi a queste conclusioni:
1) Possono gli integratori di frutta e verdura concentrata migliorare il rapporto ossidanti/antiossidanti negli sportivi?
L’aumento del metabolismo durante l’esercizio fisico aumenta la domanda di energia, proteine, carboidrati, acqua, acidi grassi essenziali e micronutrienti come vitamine, fitonutrienti e minerali. Un deficit di micronutrienti può portare ad un accumulo di specie reattive dell’ossigeno (RONS), situazione che viene chiamata “stress ossidativo” e che porta a danno cellulare e tissutale. . (Chevion et al., 2003; Peternelj and Coombes, 2011; Petibois and Déléris, 2005; Urso and Clarkson, 2003). Durante l’esercizio fisico, un aumento della produzione di sostanze ossidanti può aumentare processi infiammatori, diminuire l’immunità, aumentare il rischi di infortunio e aumentare i tempi di recupero.
Bloomer et al. (2006)hanno riportato che l’uso delle 3 combinazioni, frutta verdura e bacche riduce l’aumento plasmatico di alcuni markers dell’ossidazione, il cui aumento è indotto dall’esercizio fisico (sono stati confrontati due gruppi dopo 30 minuti di esercizio). I soggetti selezionati hanno assunto quotidianamente gli integratori per almeno due settimane.
Per riassumere, i 6 articoli confrontati nello studio citato rivelano che:
- i marker di ossidazione vengono ridotti significativamente dopo l’integrazione di frutta e verdura nelle persone che non ne consumano abbastanza
- Nelle donne obese si ha di solito un aumento dei marker infiammatori che viene invece significativamente ridotto dal consumo di integratori contenenti frutta e verdura. Inoltre dopo 8 settimane di trattamento si ha una significativa diminuzione della concentrazione di LDL ossidate (sono quelle che contribuiscono alla formazione della placca)
- durante l’esercizio fisico intenso, l’aumento di marker di ossidazione può essere evitato con l’integrazione di frutta verdura e bacche e, in generale, si ha una riduzione dello stress ossidativo nell’esercizio fisico.
- l’attivazione dei sistemi enzimatici antiossidanti degli eritrociti non sembra essere influenzata, quindi sembrerebbe non esserci influenza sull'adattamento all’esercizio fisico. Alcuni studi però hanno evidenziato un effetto benefico della quercitina, contenuta nel succo di barbabietola, pare abbia migliorato la performance di alcuni atleti Bailey et al., 2009; MacRae and Mefferd, 2006; Skarpanska-Stejnborn et al., 2009). Nieman et al. (2010).
Attenzione inoltre ad una cosa, il consumo di frutta e verdura consigliato per la popolazione è di 5 porzioni al giorno, però le persone che fanno attività fisica intensa regolarmente hanno uno stress ossidativo maggiore rispetto a chi non pratica attività fisica. Per compensare dovrebbero consumare circa 13 porzioni di frutta e verdura al giorno. Se è difficile che le persone ne consumino 5 figuriamoci 13!Diventa complicato se non impossibile, e inoltre passare ad un consumo di alimenti vegetali così elevato, magari in poco tempo, può anche portare problemi digestivi, gonfiori, irritazione intestinale per via delle grande quantità di fibre (se aumentate il vostro quantitativo giornaliero di alimenti vegetali vi consiglio di ricorrere ai probiotici, che possono aiutare il vostro intestino a gestire il cambio di alimentazione).
Per riassumere, i 6 articoli confrontati nello studio citato rivelano che:
- i marker di ossidazione vengono ridotti significativamente dopo l’integrazione di frutta e verdura nelle persone che non ne consumano abbastanza
- Nelle donne obese si ha di solito un aumento dei marker infiammatori che viene invece significativamente ridotto dal consumo di integratori contenenti frutta e verdura. Inoltre dopo 8 settimane di trattamento si ha una significativa diminuzione della concentrazione di LDL ossidate (sono quelle che contribuiscono alla formazione della placca)
- durante l’esercizio fisico intenso, l’aumento di marker di ossidazione può essere evitato con l’integrazione di frutta verdura e bacche e, in generale, si ha una riduzione dello stress ossidativo nell’esercizio fisico.
- l’attivazione dei sistemi enzimatici antiossidanti degli eritrociti non sembra essere influenzata, quindi sembrerebbe non esserci influenza sull'adattamento all’esercizio fisico. Alcuni studi però hanno evidenziato un effetto benefico della quercitina, contenuta nel succo di barbabietola, pare abbia migliorato la performance di alcuni atleti Bailey et al., 2009; MacRae and Mefferd, 2006; Skarpanska-Stejnborn et al., 2009). Nieman et al. (2010).
Attenzione inoltre ad una cosa, il consumo di frutta e verdura consigliato per la popolazione è di 5 porzioni al giorno, però le persone che fanno attività fisica intensa regolarmente hanno uno stress ossidativo maggiore rispetto a chi non pratica attività fisica. Per compensare dovrebbero consumare circa 13 porzioni di frutta e verdura al giorno. Se è difficile che le persone ne consumino 5 figuriamoci 13!Diventa complicato se non impossibile, e inoltre passare ad un consumo di alimenti vegetali così elevato, magari in poco tempo, può anche portare problemi digestivi, gonfiori, irritazione intestinale per via delle grande quantità di fibre (se aumentate il vostro quantitativo giornaliero di alimenti vegetali vi consiglio di ricorrere ai probiotici, che possono aiutare il vostro intestino a gestire il cambio di alimentazione).
2) l’integrazione di frutta e verdura può migliorare l’efficienza del sistema immunitario?
Anche qui ci sono diversi studi e tutti sembrano dimostrare che:
CONCLUSIONI
Utilizzando le capsule di frutta e verdura possiamo ridurre o eliminare il consumo di frutta e verdura?Assolutamente no. Però si sono visti diversi effetti benefici, che è bene sfruttare nel modo corretto. Integrare non significa sostituire i cibi, significa aggiungere qualcosa alla nostra alimentazione.
Mangiare bene e rispettare le porzioni di frutta e verdura consigliate è la cosa più importante da fare. Variate sempre e tanto, variate nel tipo di alimenti e variate anche i colori!Usate il viola il rosso il giallo l’arancione..cavolo cappuccio, mirtilli, uva, peperoni gialli verdi e rossi, fragole, lamponi, verdura verde..
Considerando però che non sempre i cibi che consumiamo hanno tutti i nutrienti che dovrebbero (soprattutto se comprate i mirtilli a dicembre), diventa davvero difficile, soprattutto se fate attività fisica, raggiungere dei livelli ematici sufficienti di sostanze antiossidanti. A questo punto, l’integrazione ci viene in aiuto, fornendoci uno strumento valido per migliorare la nostra salute.
Ovviamente verificate sempre i prodotti che acquistate, non sono tutti uguali, e cercate in ogni caso di migliorare la vostra alimentazione. Alimentazione corretta e giusta integrazione miglioreranno la vostra salute, e sicuramente anche la vostra performance durante l’attività fisica. Vi ammalerete di meno, potrete dedicare più tempo alle attività che amate, e non sarete costretti a perdere giornate a letto con il raffreddore.
NB: gli studi sono riferiti a Juice Plus + ®, NSA LLC, Collierville, TN, USA
