Come scegliere l’attività fisica?Se non avete mai fatto nulla e non amate la palestra o la corsa, siete destinati ad una vita sul divano?Decisamente no. Semplicemente, fate quello per cui ci siamo evoluti: camminate. Non intendo una passeggiatina in centro con la carta di credito alla mano, quello è shopping, e nonostante abbia dei comprovati benefici, non è un’attività completa come la camminata veloce :-)
Lo stress è sempre dietro l’angolo, lo sentiamo ogni volta che abbiamo un problema, piccolo o grande, sul lavoro o a casa. Camminare in un bosco o in un parco, concentrandosi su se stessi, aiuta a staccare la mente dalle preoccupazioni, dal capo che ce l’ha con voi, dall’ufficio, dalle bollette.. da tutto. Ci siete solo voi e il vostro passo spedito, beh voi e tutti gli animali del parco dietro casa che magari non sapevate nemmeno di avere!Camminare infatti, aiuta anche a riscoprire il nostro territorio, a conoscere i paesaggi che ci circondano, che spesso sono bellissimi, e che semplicemente per mancanza di tempo o pigrizia non avete mai visitato.
Dice il Dottor Ongaro sul suo sito: “Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo”. CINQUE VOLTE!!Incredibile no? E tutto “solo” per una camminata veloce al parco!
Sappiamo bene quali sono i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, sappiamo che è fondamentale mangiare bene!Sappiate però che la camminata veloce, praticata regolarmente, è di grande aiuto al nostro muscolo cardiaco. La camminata favorisce la circolazione sanguigna, è quindi adatta anche a chi soffre di questi problemi, anche perché non è traumatica come la corsa. Associata ad un buon regime alimentare è ottima per perdere peso, e quindi ridurre anche il rischio di sindrome metabolica.
Come capiamo se la camminata sta effettivamente migliorando la nostra salute?Se vi allenate in modo regolare, un’oretta al giorno almeno 5 volte a settimana, vedrete che la vostra frequenza cardiaca a riposo pian piano scenderà, questo è importante per valutare la salute del vostro cuore che sarà in questo caso più forte e più efficiente. I tessuti saranno così irrorati in modo migliore, e il cuore si stancherà meno.
La camminata è un’attività per tutti?
Assolutamente si!In assenza di patologie tutti possono camminare!Ovviamente ognuno va al proprio ritmo!
La camminata veloce richiede meno impegno, rischi e complicazioni rispetto alla corsa di fondo, al nuoto, alla marcia, al ciclismo ecc. E’ un buon modo per iniziare a praticare attività fisica, anche per chi non ha mai fatto nulla. Non servono competenze particolari, basta qualche accorgimento per camminare nel modo corretto e ottimizzare il passo.
Nel caso in cui per voi la camminata veloce sia troppo, potete sempre iniziare con una passeggiata all’aria aperta, a ritmo lento. L’importante è programmare le passeggiate (iniziando magari con 30 minuti tutti i giorni) e monitorare i miglioramenti. Prendetevi la frequenza a riposo prima di iniziar il vostro percorso, pesatevi e annotatevi i miglioramenti. Noterete presto dei risultati incredibili!
Attenzione!Per i soggetti obesi, cardiopatici, anziani o con problemi osteo-articolari, la camminata veloce può risultare eccessivamente impegnativa; in questi casi è meglio cominciare gradualmente con delle passeggiate tranquille. RIVOLGETEVI SEMPRE AL VOSTRO MEDICO PRIMA DI INIZIARE!
RIASSUMENTO, QUALI SONO I BENEFICI?
La camminata veloce, con la giusta postura, svolta regolarmente per almeno 30-60 minuti al giorno può portare diversi benefici:
- riduzione del sovrappeso
- aumento della sensibilità all’insulina e della tolleranza ai carboidrati (utile per chi soffre di resistenza all’insulina, o per i diabetici)
- migliora la pressione sanguigna, e grazie alla perdita di peso migliora anche l’ipertensione
- riduce i trigliceridi, migliora il rapporto tra HDL e LDL
- riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per le patologie metaboliche
Ottimi i benefici anche per gli anziani, migliora la memoria, previene la degenerazione senile, migliora alcuni sintomi di Alzheimer e Parkinson (se in fase iniziale, quando la deambulazione è ancora possibile). Grazie alle endorfine di cui abbiamo parlato sopra, migliora l’umore (questo succede sempre quando facciamo attività fisica, ma la camminata ha anche quel fattore in più che fa tanta differenza: si svolte all’aria aperta, in mezzo alla natura).
La camminata può essere anche uno strumento per socializzare, camminare in gruppo consente di chiacchierare, scambiarsi idee e opinioni.
La camminata nella letteratura scientifica
Ma cosa dicono gli scienziati? Secondo uno studio, camminare aumenta l'aspettativa di vita: i soggetti particolarmente a rischio, in particolare obesi diabetici, camminando velocemente due volte alla settimana (meglio se a 4 km/h) possono ridurre il rischio di mortalità fino al 39% ("Relationship of walking to mortality among U.S. adults". Centers for Disease Control. 20 May 2011. Archived from the original on 29 January 2013. Retrieved 16 October 2013).
Secondo altri autori la camminata va promossa tra le persone anche come mezzo per ridurre i costi legati alla salute pubblica. Riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e altre problematiche riduce i costi della sanità. (Medicine & Science in Sports & Exercise. The Importance of Walking to Public Health,I-MIN LEE; DAVID M. BUCHNER 40(7):S512-S518, JUL 2008)
In un articolo comparso su una rivista di cardiologia, come abbiamo del resto già detto, la camminata è il primo step nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. (Curr Opin Cardiol. Author manuscript; available in PMC 2011 Sep 1.Published in final edited form as: Curr Opin Cardiol. 2010 Sep; 25(5): 490–496. Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention
Elaine M Murtagh, PhD, Marie H Murphy, PhD, and Janne Boone-Heinonen, PhD).
Come calcolare quanto si consuma con una camminata?Io uso il FitBit, lo trovate su Amazon, cliccate sulla foto per vedere le caratteristiche tecniche.
E' molto comodo, si può tenere tutto il giorno e tiene il conto delle calorie consumate (ovviamente sono stime, ma almeno vi fate un'idea).
Insomma, non avete più scuse!Mettete le scarpe da ginnastica, scegliete un itinerario, e iniziate a camminare. Il bel tempo sta arrivando, almeno si spera, in ogni caso se ben vestiti potete camminare anche al freddo, la termoregolazione vi aiuterà a bruciare calorie e a perdere peso più velocemente!!
PS prima di iniziare una qualunque attività fisica contattate sempre prima il vostro medico curante, che saprà indirizzarvi e indicarvi la giusta intensità dalla quale partire.
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