Cosa sono gli acidi grassi?
Sono il componente più importante e comune di tutte le classi di lipidi e sono molto rappresentati negli organismi viventi dove hanno diverse funzioni:
✔strutturali
✔metaboliche
✔energetiche
Chimicamente sono catene di diversa lunghezza e possono essere:
🔹️saturi, e cioè senza doppi legami
🔹️insaturi e cioè con dei doppi legami nella catena di atomi di carbonio
Gli acidi grassi presenti nell’organismo dei mammiferi provengono principalmente dalla dieta, nello specifico dalle sostanze grasse che ingeriamo dove sono incorporati, ad esempio nei trigliceridi (olio, burro, formaggi, carne, ma anche nei semi come quelli di lin)
Classificazione:
abbiamo
a) ACIDI GRASSI A CATENA CORTA (SCFA), fino a 4 atomi di carbonio. Il principale è l’acido butirricoche ha ruolo trofico e protettivo della mucosa del colon.
b) ACIDI GRASSI A LUNGA CATENA (MCFA) fino a 12 atomi di carbonio. Hanno funzione metabolica ed energetica
c) ACIDI GRASSI A LUNGA CATENA (LCFA), fino a 18 atomi di carbonio. Hanno ruolo energetico metabolico e strutturale e possono essere saturi (es. acido palmitico, i trigliceridi di deposito, i componenti della membrana plasmatica) o mononsaturi (es acido oleico Ω9, ipocolesterolemizzante)
d) ACIDI GRASSI A CATENA MOLTO LUNGA, da 20 atomi di carbonio in poi, Ω3, Ω6, Ω9 e loro derivati: prostaglandine, trombossani, leucotrieni.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Sono suddivisi in due classi:
🚩Ω-3 e Ω-6🚩
L’acido linoleico e l’acido α-linoleico, precursori di Ω-3 e Ω-6, sono acidi grassi essenziali, quindi il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da altri acidi grassi, vanno per cui introdotti con la dieta. Essi sono componenti delle membrane cellulari, e inoltre sono i precursori di importanti mediatori di molte reazioni cellulari.
ACIDI GRASSI Ω3
I più comuni sono:
acido α linoleico
acido stearidonico
acido eicosatetranoico
acido eicosapentaenoico o EPA
acido docosapentaeinoico
acido docosaesaenoico (DHA)
⚠️EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie Ω3 e svolgono funzioni strutturali e funzionali. ⚠️
DHA ha funzione strutturale e infatti è presente nei fosfolipidi (componenti della membrana plasmatica) delle sinapsi cerebrali ma anche nell’apparato riproduttivo e nella retina.
EPA è il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, che sono quelle con attività antiaggregante.
❤Assumendo acidi grassi omega 3 abbiamo:
✔formazione prostaglandine PGI3
✔produzione di leucotrieni B5 che sono meno infiammatori rispetto agli altri
✔produzione di diversi fattori antinfiammatori
✔aumento HDL
🚫Una carenza di acidi grassi Ω3 invece porta a
✔aumento della formazione di fattori pro-infiammatori,
✔aumento dell’aggregazione piastrinica, il sangue in definitiva diventa più viscoso.
✔Aumento delle LDL
Le migliori fonti alimentari di omega 3 sono i pesci dei mari freddi, il krill e le alghe.
ACIDI GRASSI Ω6
I più importanti sono:
acido linoleico, il più diffuso, è presente nell’olio di semi
acido γ-linoleico
acido arachidonico, tipico del mondo animale
Anch’essi hanno ruolo strutturale e funzionale. Ad esempio l’acido arachidonico è presente nella membrana delle cellule.
Gli Ω6 hanno spesso effetti opposti a quelli degli Ω3, da essi infatti si sintetizzano gli intermedi della cascata dell’infiammazione. Questo non significa che siano dannosi, ma che vanno ben bilanciati con le quantità di Ω3. Questo perché gli intermedi dell’infiammazione, servono anche per combatterla. Ovviamente il processo infiammatorio non deve avere durata troppo lunga, poiché danneggia i tessuti e produce radicali liberi. In alcune circostanze anche gli omega 6 hanno attività antinfiammatoria, ma lo vedremo dopo.
Buone fonti di omega 6 sono i semi oleosi, il germe o embrione di cereali, legumi e pseudo cereali, e i relativi oli estratti.
Il fabbisogno giornaliero di Ω3 EPA e DHA è di 1 g circa al giorno (circa lo 0,5% delle calorie totali) mentre per l’acido γ-linoleico Ω6 è di 560 g al giorno (circa lo 0,25% delle calorie totali).
⚠️Il rapporto ottimale tra Ω3 e Ω6 è di 1:10 ⚠️
Mantenere un rapporto ottimale di Ω3 e Ω6 è importante per:
✔la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei fattori di rischio per l’aterosclerosi
✔la prevenzione delle patologie allergiche e cutanee
Regimi dietetici ricchi di acido α-linoleico portano ad una riduzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto della morte improvvisa (ha effetto antiaritmico) e delle recidive di infarto.
Nella dermatite atopica invece si è visto che l’acido γ-linoleico riduce i sintomi come prurito, infiammazione ed eczema.
Sono importanti anche nella prevenzione di:
✔neoplasie della mammella del colon e della prostata
✔artriti
✔disturbi mentali
✔disturbi della vista
✔patologie autoimmuni
Per diversi anni si è erroneamente diffusa la convinzione che gli omega 6 fossero dannosi, poiché sono i precursori di sostanze pro-infiammatorie, in realtà dopo aver visto il loro effetto in vivo, si è scoperto un loro effetto “omega 3-mimentico”.
L’errore era dovuto anche al fatto che purtroppo nella tipica dieta occidentale, prevalgono i cibi spazzatura, che hanno una presenza importante di omega 6, ma che aumentano i fattori dell’infiammazione anche per altri motivi (presenza di polifosfati, coloranti, eccessivi grassi animali o vegetali, condimenti extra..). Detto questo, gli enzimi delle vie metaboliche che coinvolgono gli omega 3 e 6 sono gli stessi, per cui essi competono. Per questo gli omega 3 subiscono gli eccessi degli omega 6.
Le uniche fonti di omega sono gli animali?
E’ vero che il pesce, quello grasso e di fiume come il salmone, contiene una buona fonte di omega, ma anche le fonti vegetali sono numerose.
Ad esempio i semi di lino sono la più ricca fonte conosciuta di un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3, l'acido alfa-linolenico.
L'acido linoleico si trova soprattutto nei semi, noci, cereali e legumi. L'acido alfa-linolenico si trova nelle foglie verdi delle piante, incluso fitoplancton ed alghe, in alcuni semi, noci e legumi (lino, canola, noci e soia). L'acido arachidonico (AA) e l'acido docosoesanoico (DHA) sono ricavabili direttamente da cibi animali -AA dalla carne e pollame e DHA e EPA dal pesce.
🌱I vegetariani e i vegani non hanno fonti dirette di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosoesanoico (DHA) nella dieta e quindi devono convertire l'acido alfa-linolenico in EPA e DHA nell'organismo. La conversione è lenta e incompleta ma sufficiente per garantire il fabbisogno della maggior parte delle persone.
Come fare per avere un buon rapporto omega3/omega6?
✔Limitare l'assunzione di grassi saturi e idrogenati!Parliamo di latticini e uova, ma anche di olii tropicali (cocco, palma). Gli acidi grassi idrogenati derivano primariamente da olii vegetali idrogenati, le margarine ad esempio. Questi grassi hanno la capacità di interferire con la conversione dell'acido alfa-linolenico in DHA, e inoltre aumentano il rischio di patologie degenerative. I grassi idrogenati sono abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi elaborati che contengono olii vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati (crackers, biscotti, torte, pasticcini, cibi economici surgelati, snack) e cibi da fast food (gli olii idrogenati sono usati per friggere in profondità).
✔Viva i grassi monoinsaturi! I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta. L'olio d'oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l'olio di canola (58% di grassi monoinsaturi ) sono gli olii da preferire. Abbiamo anche avocado, olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci macadamia, arachidi e noci pecan, che forniscono anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Attenzione però perché sono piuttosto calorici quindi non bisogna esagerare. La solita raccomandazione di mangiarne 20-30 g al giorno è ottima.
✔Limitare l'assunzione di olii vegetali ricchi di omega-6: l'olio di semi mais, di girasole ad esempio. I prodotti commerciali come le margarine, i condimenti per insalate e le maionesi che sono fatti con questi olii dovrebbero essere assunti in quantità limitata. L'olio di soia e di noci sono anch'essi ricchi di omega-6, ma il loro contenuto di omega-6 è parzialmente compensato da un buon contenuto di omega-3. Usate l’olio di oliva sia a crudo che per cucinare!Sceglietene uno di qualità, e ovviamente non esagerate con le dosi.
✔Includere una fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana. Ad esempio aggiungendo ai frullati un cucchiaino di semi di lino (potete anche macinare i semi di lino al momento e metterli in uno yogurt se non amate i frullati).
Potete trovare diversi integratori di acidi grassi qui:
❤ OMEGA BLEND vegetali:
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